sexta-feira, 16 de maio de 2008

Quantas calorias ingerir??

Dietas existem mil, seja para emagrecer, manter ou ganhar peso. Mas quantas calorias ingerir?

Cada pessoa tem uma necessidade energética. Depende do peso, da altura, da idade, da prática ou não de atividades físicas, entre outros fatores.

Energia é a capacidade de realizar trabalho. Refere-se à maneira pela qual o organismo utiliza a energia presente nos alimentos.

Cada macronutriente tem uma quantidade de energia:
CHO carboidratos(glicose) = 4 calorias/g
PTN proteínas(aminoácidos) = 4 cal/g
LIP gorduras=lipídios(ácidos graxos) = 9 cal/g.

Para compararmos as calorias, o álcool tem 7 cal/g!!

Gastamos energia de 3 formas. Gasto de energia de repouso (basal), atividade voluntária ( caminhar, correr, levantar, etc) e efeito térmico do alimento (como os famosos termogênicos = pimenta, chá verde, brócolis, chocolate, etc).

O metabolismo basal refere-se a atividades como respiração, circulação do sangue, manter temperatura corpóres, bombear íons pelas membranas, ou seja, tudo o que é necessário para a manutenção do organismo.

Para calcularmos a TMB (taxa metabólica basal) utilizamos os seguintes dados ( coloquei somente a partir dos 10 anos:

OMS 1985
Idade ........Mulheres .................... Homens
... ... ...
10-18...... (12,2 X P) + 746 .......(17,5 X P) + 651
18-30 ......(14,7 X P) + 496....... (15,3 X P) + 679
30-60 ......(08,7 X P) + 829 .......(11,6 X P) + 879
> 60........ (10,5 X P) + 596 .......( 13,5 X P) + 487
P = peso em Kg

Com esses dados você saberá o quanto seu organismo gasta. Esse é o mínimo de calorias a ser ingerido.

Agora para calcular as necessidades energéticas totais (NET), afinal todos temos atividades ocupacionais e não somente as funções orgânicas, usamos o Fator Atividade.

Com o valor do TMB multiplique pelo Fator de Atividade (FA)

..................Leve......... Moderada .....Intensa
Homens ......1,55 ...........1,78 .............2,10
Mulheres ....1,56.......... 1,64.............. 1,82

Como exemplo:
Atividade Leve = caminhar 4 - 4,8Km/h
Atividade Moderada = caminhar 5,6 - 6,4Km/h
Atividade Intensa = correr

O valor final é quanto você deve consumir para manter seu peso e desenvolver saudavelmente as atividades do seu dia-a-dia.

Divida essas calorias sabiamente. Lembra das 3 palavras ali em cima? Equilíbrio, variedade e moderação! Como ajuda para montar o seu cardápio use a pirâmide alimentar brasileira ( post mais antigo), e prefira alimentos desnatados, magros, integrais e funcionais.

Pratique atividades físicas regularmente, aprenda a ter prazer caminhando, pedalando, correndo, pulando corda (gasta 100cal a cada 10 min!!). A preguiça pode ser grande no início, mas lhe garanto que você se sentirá recompensado (a) no final do exercício, como uma tarefa cumprida! É por você.

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