Cada pessoa tem uma necessidade energética. Depende do peso, da altura, da idade, da prática ou não de atividades físicas, entre outros fatores.
Energia é a capacidade de realizar trabalho. Refere-se à maneira pela qual o organismo utiliza a energia presente nos alimentos.
Cada macronutriente tem uma quantidade de energia:
CHO carboidratos(glicose) = 4 calorias/g
PTN proteínas(aminoácidos) = 4 cal/g
LIP gorduras=lipídios(ácidos graxos) = 9 cal/g.
Para compararmos as calorias, o álcool tem 7 cal/g!!
Gastamos energia de 3 formas. Gasto de energia de repouso (basal), atividade voluntária ( caminhar, correr, levantar, etc) e efeito térmico do alimento (como os famosos termogênicos = pimenta, chá verde, brócolis, chocolate, etc).
O metabolismo basal refere-se a atividades como respiração, circulação do sangue, manter temperatura corpóres, bombear íons pelas membranas, ou seja, tudo o que é necessário para a manutenção do organismo.
Para calcularmos a TMB (taxa metabólica basal) utilizamos os seguintes dados ( coloquei somente a partir dos 10 anos:
OMS 1985
Idade ........Mulheres .................... Homens
... ... ...
10-18...... (12,2 X P) + 746 .......(17,5 X P) + 651
18-30 ......(14,7 X P) + 496....... (15,3 X P) + 679
30-60 ......(08,7 X P) + 829 .......(11,6 X P) + 879
> 60........ (10,5 X P) + 596 .......( 13,5 X P) + 487
P = peso em Kg
Com esses dados você saberá o quanto seu organismo gasta. Esse é o mínimo de calorias a ser ingerido.
Agora para calcular as necessidades energéticas totais (NET), afinal todos temos atividades ocupacionais e não somente as funções orgânicas, usamos o Fator Atividade.
Com o valor do TMB multiplique pelo Fator de Atividade (FA)
..................Leve......... Moderada .....Intensa
Homens ......1,55 ...........1,78 .............2,10
Mulheres ....1,56.......... 1,64.............. 1,82
Como exemplo:
Atividade Leve = caminhar 4 - 4,8Km/h
Atividade Moderada = caminhar 5,6 - 6,4Km/h
Atividade Intensa = correr
O valor final é quanto você deve consumir para manter seu peso e desenvolver saudavelmente as atividades do seu dia-a-dia.
Divida essas calorias sabiamente. Lembra das 3 palavras ali em cima? Equilíbrio, variedade e moderação! Como ajuda para montar o seu cardápio use a pirâmide alimentar brasileira ( post mais antigo), e prefira alimentos desnatados, magros, integrais e funcionais.
Pratique atividades físicas regularmente, aprenda a ter prazer caminhando, pedalando, correndo, pulando corda (gasta 100cal a cada 10 min!!). A preguiça pode ser grande no início, mas lhe garanto que você se sentirá recompensado (a) no final do exercício, como uma tarefa cumprida! É por você.
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