O que acontece com o que comemos??

O nosso metabolismo é responsável pela extração de energia dos nutrientes, ou seja, dos alimentos que ingerimos, sejam eles carboidratos, proteínas ou gorduras.

Essa energia retirada dos alimentos será utilizada para que o corpo realize seus "trabalhos", como respirar, fazer digestão, dormir, falar, piscar, correr, estudar, dançar, etc.

Podemos armazenar energia de duas maneiras:
- Glicogênio: Reserva hepática(fígado) de energia. É suficiente para fornecer energia por até 8 horas de jejum. É quebrado "glicogenólise" para fornecer energia para o organismo, em forma de glicose. Essa glicose é levada para as células através da insulina.

- Gordura: nossa temida inimiga gordura...! Todo EXCESSO calórico será armazenado como tecido adiposo. Tanto o excesso de carboidratos como o de gorduras e proteínas serão transformados em gordura.

Bom, vamos aos caminhos dos nutrientes:
GORDURAS ou LIPÍDIOS: Fazem parte dos componentes das membranas celulares (nossas células). Após passar pelo processo da digestão e emulsificação pelos sais biliares, as gorduras para que possam ser absorvidas são quebradas em 3 moléculas de Ácidos Graxos + 1 molécula de Glicerol. Os AG podem ser utilizados como energia para a maioria dos tecidos, ou, em caso de excesso, serem armazenados no tecido adiposo(lipogênese = gordurinhas) e o glicerol poderá participar da formação de glicose. O excesso de lipídios no sangue eleva os níveis de LDL (colesterol ruim - em outro post explicarei melhor).

CARBOIDRATOS: São alguns exemplos de carboidratos: farinhas, açúcares e claro, tudo o que for composto por eles. É o principal meio de energia utilizado pelo cérebro, por isso tem tanta importância na nossa alimentação. Além de que, se for totalmente excluído da dieta o corpo começa a retirar energia dos músculos = perda de massa magra e das gorduras. Porém não ache que isso é uma coisa boa! Quando o organismo retira energia (síntese de glicose) a partir de outras substâncias que não carbs., gera amônia (subst. tóxica ao organismo). Em alta concentração é armazenada como glicogênio(reserva hepática) ou, se em excesso como gordura (lipogênese). Cada alimento possui um Índice Glicêmico ( leiam o post), quanto mais alto o IG mais rapidamente será absorvido ( menos trabalho para o corpo = menor gasto de energia = maior nível de glicose no sangue = acúmulo em forma de gordurinhas).
A glicose tem uma variação normal plasmática(no sangue), se ficar acima do nível irá ser excretada pela urina(glicosúria - frequente em diabéticos), e se ficar abaixo do nível normal poderá prejudicar o metabolismo cerebral (lentidão, desânimo, sono, etc).

E por fim, PROTEÍNAS: São quebradas em aminoácidos. Em caso de excesso ocorrerá a Glicogênese (formação de glicose) e será armazenada como gordura. Na falta de carbs. será utilizada como energia(gliconeogênese = formação de amônia). Primeiramente são levados para o fígado para a produção de lipoproteínas (fazem o transporte dos lipídeos), proteínas do plasma, como a albumina, e fatores de coagulação. No sangue vão para todas as células do corpo, para a síntese de proteínas estruturais e funcionais (enzimas e hormônios).

Adolescentes que tomam café-da-manhã são mais magros, diz estudo

Os adolescentes que tomam café-da-manhã diariamente consomem mais calorias, mas pesam menos do que aqueles que pulam a primeira refeição do dia, aponta um estudo divulgado nesta segunda-feira nos Estados Unidos.
"Este estudo confirma o que outras pesquisas já mostraram: os jovens que pulam o desjejum tendem a ganhar mais peso e, por isso, sofrem um risco maior de obesidade", afirmou o dr. Mark Pereira, do Departamento de Epidemiologia e Saúde Comunitária da Universidade de Minnesota, responsável pelo estudo.
O número de adolescentes com problemas de peso triplicou nos últimos 20 anos nos Estados Unidos, segundo um relatório publicado no ano passado.
Dezesseis por cento dos adolescentes e 10% das adolescentes sofrem com excesso de peso nos Estados Unidos.
Os adolescentes que começam seu dia com um café-da-manhã tendem a consumir menos calorias, carboidratos e fibras durante o dia do que aqueles que pulam essa refeição, segundo o estudo que trabalhou com mais de 2.200 adolescentes durante cinco anos.
Os resultados da pesquisa foram publicados na edição de março da "Pediatrics", revista da Academia Americana de Pediatria.

Folha Online / da France Presse, em Washington

A Pirâmide Alimentar Brasileira

A Pirâmide Alimentar Brasileira é composta por 4 níveis, sub-divididos em 8 partes.

Cada um desses níveis corresponde a um grupo de alimentos:
(Energéticos, Reguladores, Construtores e Energéticos extras).

Esses grupos são divididos de acordo com as características dos alimentos que os formam e as quantidades que eles devem ser ingeridos durante o dia.

Quanto maior for a porção da pirâmide que o grupo ocupa, maior é a quantidade que devemos ingerir de determinados alimentos.

A dieta padrão estabelecida de 2000Kcal para indivíduos saudáveis se divide em:
Subgrupo 1 - arroz, pão, massa, batata, mandioca - 6 porções/dia (1 porção = 150Kcal)
Subgrupo 2 - frutas - 3 porções/dia (1 porção = 70Kcal)
Subgrupo 3 - legumes e verduras - 3 porções/dia (1 porção = 15Kcal)
Subgrupo 4 - carnes e ovos - 1 porção/dia (1 porção = 190Kcal)
Subgrupo 5 - leite, queijo, iogurte - 3 porções/dia (1 porção = 120Kcal)
Subgrupo 6 - feijões - 1 porção/dia (1 porção = 55Kcal)
Subgrupo 7 - óleos e gorduras - 1 porção/dia (1 porção = 73Kcal)
Subgrupo 8 - açúcares e doces - 1 porção/dia (1 porção = 110Kcal)
A soma dos vegetais (frutas, legumes e verduras) deve alcançar no mínimo 400g.

Lembre-se de que a inclusão de atividade física e consumo de água são essenciais para a manutenção de uma vida saudável.

Adoro!

Olá Pessoal!

Essa é uma listinha de alimentos que gosto em especial, tanto pelo sabor quanto pelos seus benefícios! Façam bom proveito! ;-)

• Amêndoa doce - Rica em gorduras (da boa), fósforo, ferro cálcio e vits do complexo B (importante para o nosso metabolismo). Consuma cerca de 3 a 4 unidade nos horários de lanche.


• Castanha do Pará - Rica em selênio (anticancerígeno, antioxidande- ótimo contra as rugas - melhora o sistema imunológico e ainda atua no funcionamento dos hormônios da tireóide), bom para as unhas, a sua deficiência as deixa fracas. 01 unidade por dia é o suficiente.


• Linhaça - essa famosa sementinha já se tornou popular, e não é por menos. Rica em Ômega 3 é excelente para o coração, contém lignanas, que é bom para o intestino, atua tbm na proteção de doenças e função hormonal. Bom consumi-la moída para a absorção de todos seus benefícios.


• Água - nem preciso dizer o porquê, afinal, foi sobre ela a primeira postagem. Beeeemmm gelada!!


• Chocolate - siiiimmmmmm, chocolate!! Claro, de preferência o meio amargo, por conter mais cacau, uma beleza para a celulite e para combater os radicais livres. Mas manere na quantidade, ok?


• Fibras - adoro no café da manhã! além de matar aquela fome matinal dão sensasão de saciedade por mais tempo. Com maçã e leite desnatado ou iogurte natural desnatado fica uma delícia.


• Maçã, Laranja, Uvas, Pêra - não é só porque são saborosas que gosto, mas também por terem o IG baixo.


• Feijão e Lentilha - também tem o IG baixo, combinados com arroz integral melhor ainda. A lentilha é boa para a ansiedade, tem efeito ansiolítico.


• Iogurte natural desnatado - faço o meu com leveduras e leite desnatado, mais barato do que os de potinho e mais natural. Fica muito gostoso e é um ótimo lanche da tarde.

O Índice Glicêmico!

O Índice Glicêmico é o que diferencia os carboidratos, ou seja, indica como o carboidrato é digerido, absorvido e utilizado pelo organismo.

Este índice está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

Toda vez que ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sangüínea com diferentes velocidades. Com isso, podemos classificá-los de acordo com a velocidade com que entram no sangue.

Se você ingere comidas com IG alto, o corpo lança grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de açúcar. A insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose(excesso de açúcar) no sangue seja convertido e armazenado na forma de gordura.

Os alimentos de IG baixo proporcionam menos fome e mais saciedade, pois levam mais tempo para serem digeridos, mantendo os níveis de açucar baixos.

Na primeira hora depois de uma refeição de alto índice glicêmico a concentração de glicose pode ser o dobro da encontrada após uma refeição de baixo índice glicêmico, com os mesmos nutrientes e com mesma quantidade de calorias.

Dê preferência:

- Frutas: maçã, laranja, tangerina, ameixa, pêssego, pêra, uva, damasco seco, frutas vermelhas

- Carboidratos Integrais:, como arroz integral, pão integral, massa integral, cereais matinas com alto teor de fibra, aveia, etc

- Lácteos desnatados

- Carnes magras

- Soja e leite de soja

- Linhaça

- Leguminosas: feijão, ervilha, grão de bico, lentilha

- Amêndoas, Castanha do Pará, Nozes (moderadamente)

E claro, beba bastante água!

Para as mamães...

•Cerca de 25% das crianças no mundo estão acima do peso. Ou seja, um quarto da população. No Brasil esse índice é de 10%.
•A obesidade é uma doença crônica que vem acompanhada de várias outras doenças, e é caracterizada pelo excesso de acúmulo de gordura no corpo. A obesidade é o resultado de ingerir mais energia que a necessária.
•A obesidade infantil está relacionada, logo na primeira infância, com o desmame precoce e a utilização de farinhas para "engrossar" o leite das mamadeiras.
•Diferentemente do leite materno, o leite de vaca usado na mamadeira contém sódio e gordura já em excesso. É recomendável, portanto, que o recém-nascido tome o leite materno até, no mínimo, o sexto mês.

Faixa Etária X Tipo de Alimento
Até 6º mês - Somente leite materno
6º mês - Leite materno e papa de frutas
6º ao 7º mês - Primeira papa salgada, ovo, suco de frutas
7º ao 8º mês - Segunda papa salgada
9º ao 11º mês - Aos poucos passar para comida da família
12 meses - Comida da família

Para a hora do lanche na escola:
•Os não-recomendados: Bolacha Recheada, Salgadinho, Frituras, Chocolates, Balas, Chicletes e Refrigerantes.
•Os liberados: 01 alimento do Grupo dos Pães ( bolo simples, torradas e cereais), 01 alimento do Grupo do Leite e derivados ( Iogurtes, dê preferência aos de fruta e enriquecidos com fibras), e um alimento do Grupo das Frutas.
•A alimentação na escola é importante para que a criança tenha energia suficiente para o período da aula, proporcionando capacidade de concentração e memória.
•É importantíssimo TOMAR CAFÉ DA MANHÃ! Garante o bom desempenho escolar.
•O lanche deve ser criativo e diversificado. O elabore de forma colorida. Pergunte a criança quais suas frutas preferidas, iogurte, etc.
•Dê preferência às lancheiras térmicas para melhor conservação dos alimentos!

Obesidade X Fome X Alimentação

Feliz 2008!

Parece inacreditável, mas ao mesmo tempo que 1 bilhão de pessoas estão superalimentadas, outras 800 milhões sofrem com a fome.

Os motivos da obesidade, atualmente reconhecida como uma epidemia global, envolvem alimentação desequilibrada, alta ingestão de produtos calóricos com baixo valor nutricional, sedentarismo, comodismo, desconhecimento.

Os motivos da fome envolvem fatores ambientas como secas e desastres naturais, conflitos políticos e pobreza.

Com uma vida acelerada as pessoas recorrem a alimentos práticos, não tão saudáveis e a famosa Junk Food. Atualmente os mexicanos ingerem mais calorias de refrigerantes com açúcar do que os próprios americanos. Lembrando que açúcar = calorias VAZIAS!

Pesquisas estudam alimentos mais resistentes e nutritivos para combater a fome. A tecnologia pode estar ao lado dos desnutridos, porém ela não está sendo capaz de impedir o crescimento das circunferências abdominais.

A obesidade e a fome convivem nos mesmos países, diante da desigualdade.

Fórmulas mágicas surgem dia a dia prometendo um emagrecimento sem sofrimento ou esforço. Ok, emagrecimento não é uma tortura, mas sim um recondicionamento e exige empenho de quem se propõe. O que o indivíduo enfrentará como dificuldade será deixar para trás seus hábitos errados, juntamento com o grande consumo de gorduras, açúcares, porções excessivas, etc.

Pirâmides alimentares, horizontais e verticais, americanas e brasileiras já foram elaboradas. Todas recomendando porções ideais de cada grupo alimentar. Controvérsias sempre existiram e sempre irão existir, afinal, é assim que estudos evoluem. Realmente, as pirâmides ajudam a manter uma alimentação mais equilibrada, pois não excluem nenhum tipo de alimento, como as dietas da moda.

Restrição não é reeducação. Você sobreviveria sem aquele chocolate, aquela pizza, aquela carne? Acredite, seu organismo pedirá por eles.

Precisamos tanto de carboidratos como de proteínas e gorduras. Cada um tem um papel especial para desempenhar no nosso organismo.

Resumidamente, os carboidratos nos fornecem energia, as proteínas são construtoras e as gorduras(essas sim com algumas restrições), além de dar as mulheres aquelas curvas que os homens adoram, auxiliam no transporte de vitaminas importantíssimas.

Por isso, nunca restrinja alimentos, mas sim ingira-os em porções equilibradas, variadas e com moderação.

Lendo em uma revista, descobri alguns conselhos que desde 1959 funcionam. Um de seus criadores viveu até os 100 anos. Acho que é uma boa prova de que são verdadeiros. Por Ancel e Margaret Keys:

- Não engorde; se estiver gordo emagreça

- Restrinja as gorduras saturadas

- Prefira óleos vegetais a gorduras sólidas, mas mantenha as gorduras totais abaixo de 30% das calorias da sua alimentação

- Dê preferência às hortaliças e frutas frescas e laticínios não-gordurosos

- Evite o uso abusivo de sal e açúcar refinado

- Uma boa alimentação não depende de remédios nem de preparações extravagantes

- Exercite-se muito e faça recreação ao ar livre